Fare trave o qualsiasi forma di allenamento specifico per l’arrampicata non è proprio la stessa cosa se affrontato con la freschezza dei vent’anni, la tenacia dei trenta e la saggezza dei quarant’anni. L’argomento è vasto e spazia da un diverso sviluppo della forza ad un rischio più o meno elevato di infortunarsi. A contribuire a questo mix di fattori troviamo molte variabili: gli anni di allenamento sulle spalle, la costanza con cui ci siamo sempre allenati nel tempo ed i cambiamenti inesorabili che gli anni portano alle nostre strutture. Proviamo a dipanare la matassa con il Dr. Olaf Panozzo Fisiorock.
Buongiorno Olaf, bentornato! Oggi abbiamo deciso di addentrarci in un terreno che ha infinite sfumature e casistiche: in ogni caso ci proviamo! Andiamo dritti al punto e parliamo di forza massimale: come cambia il suo sviluppo (o la velocità del suo sviluppo) a 20, 30 e 40 anni o più?
Ben ritrovati, e grazie per avermi di nuovo con voi! Allora, per affrontare questo discorso bisogna anzitutto considerare un elemento fondamentale in allenamento, che è la cosiddetta adaptive capacity o capacità adattiva. In parole povere costituisce la capacità prettamente individuale di riuscire ad adattarsi ad uno stimolo di allenamento, e non renderlo uno stimolo dannoso.
Questa capacità di adattarsi è influenzata da moltissimi fattori, ed è un target perennemente in movimento. Elementi che la influenzano sono: età di allenamento (vedi blog precedente), età biologica, routine (tipologia di lavoro/attività, ore a disposizione…), situazione familiare, motivazione, quantità e qualità del sonno, abitudini alimentari, tipologia e struttura dell’allenamento. La combinazione di tutti questi elementi fa sì che lo stress che noi imponiamo al nostro corpo con l’allenamento abbia risultati differenti in termini di supercompensazione o infortunio a seconda dell’individuo, anche a fronte di un training plan identico.
Nello specifico dell'età biologica, come influisce su questa capacità di adattamento?
L’età biologica non cambia i meccanismi di sviluppo della forza (che sono fissi nella loro fisiologia), ma determina quanto allenamento possiamo tollerare e la velocità di adattamento. Se noi prendessimo due persone una di 20 e una di 50 anni con la stessa età di allenamento, e facessimo eseguire loro lo stesso plan, possiamo aspettarci un miglioramento più rapido nell’individuo più giovane e un rischio di infortunio minore.
Varie ragioni sottendono a questo meccanismo: con il progredire dell’età il metabolismo cellulare rallenta, si ha una naturale tendenza alla riduzione della massa muscolare (se non si interviene con l’allenamento), tralasciando il fatto che aumentano tutti gli elementi di stress legati a vita lavorativa e famigliare. Questo limita la mia capacità di adattamento e supercompensazione, soprattutto a livello strutturale.
Abbiamo parlato di meccanismi di sviluppo della forza: a cosa ci stiamo riferendo esattamente?
La forza si può sviluppare con due meccanismi principali (sempre semplificando): uno strutturale e uno neurale. Nel primo caso significa aumento della massa muscolare intesa come aumento del diametro delle fibre, del numero dei sarcomeri in serie, assieme alle modifiche strutturali a livello di tendini, legamenti e capsule articolari.
L’adattamento neurale invece è la capacità del mio sistema nervoso di reclutare più fibre, inviare segnali con una frequenza e una sommazione migliore, e migliorare l’inibizione della muscolatura antagonista; il tutto senza che a livello strutturale cambi praticamente nulla.
Semplificare ulteriormente è difficile perché tra i fattori che determinano la forza massima l’età biologica è solo uno dei tanti.
Secondo te è controproducente iniziare a fare, ad esempio a 40 anni, esercizi di pliometria per lo sviluppo della forza veloce o esplosiva?
Il fatto che sia o meno controproducente non dipende molto dall’età ma dalla storia, e dagli stimoli a cui un corpo è abituato. Lavorare su potenza e pliometria richiede due cose fondamentali: 1) un buon livello di forza massimale; 2) delle strutture tendinee sufficientemente allenate a subire quel tipo di stress.
Se il nostro climber di 40 anni ha una buona storia di allenamento e scalata alle spalle, si allena già da qualche anno a secco ma facendo principalmente forza massima (es: sospensioni massimali, trazioni con sovraccarico ecc…) e rientra nei suoi obiettivi lavorare sulla potenza ed esplosività posso pensare di pianificare degli allenamenti di questo tipo, al trave o alla sbarra, o sul muro boulder.
Se invece avesse poca esperienza di scalata e allenamento, punterei comunque per i cicli iniziali su un allenamento di forza, per due motivi semplici: lavorare sulla forza massima fornisce alle strutture a base di connettivo denso regolare lo stimolo adeguato (come % del massimo) che permette loro di adattarsi; e inoltre lavorare sulla forza massima migliorerà anche la potenza pur non allenandola direttamente (perché la potenza è la forza nel tempo).
E se volessimo dedicarci ad esercizi considerati iper traumatici come il Pan Gullich?
Sì, il Pan Gullich merita un discorso a parte. Spesso è considerato da tutti il solo modo che abbiamo per lavorare sulla forza di contatto e sulla pliometria (sbagliando): il grande difetto di questo strumento è che ti costringe a lavorare sempre contro la resistenza del proprio corpo, che per alcuni è sufficientemente bassa, mentre per la maggior parte dei climber è troppo alta. Di solito un allenamento di power-endurance (ovvero la riproducibilità dei movimenti esplosivi) prevede dei carichi che vadano al massimo fino al 50% del massimale, e vi assicuro che questo per la maggioranza dei climbers che vedo è meno rispetto al peso corporeo. Quindi in generale richiede un massimale molto più alto di quello che ha la maggior parte di chi lo usa.
Entriamo quindi nel macrotema “infortuni”: siamo più predisposti a farci male quando siamo giovani e spensierati o quando abbiamo accumulato molti anni di allenamento alle spalle e, nonostante la saggezza acquisita, iniziamo a sviluppare varie forme di affaticamento?
Ormai mi odierete per questa frase, ma anche qui non esiste una regola definita. Alcune problematiche specifiche sono molto legate all’età: l’esempio migliore sono le fratture da stress alle dita nei bambini e adolescenti; queste fratture si creano sulle epifisi di accrescimento (ovvero la parte di osso lungo delle falangi che sta crescendo) in seguito a stress ripetuti, e sono la causa numero uno di infortunio in questa categoria, mentre negli adulti virtualmente non esistono (perché la crescita ossea è finita).
Fuori da questo esempio specifico i pattern sono meno netti. Un’età biologica e soprattutto di allenamento più avanzata sottende che molte strutture (come tendini e pulegge in primis) si siano accresciute per sopportare gli stress a cui le sottoponiamo, mentre in chi ha un’età biologica e di allenamento più ridotta, le strutture sono ancora deboli. Questo significa che mediamente nel primo caso è più facile avere problematiche da overuse (legati spesso alla storia del carico e all’eccessivo indurimento del connettivo), mentre nel secondo saranno più facili dei traumi acuti e la lesione di una struttura.
Quello che sappiamo dalle evidenze è che l’età di allenamento e il carico cronico sono protettivi nei confronti degli infortuni. In questo senso il profilo migliore è quello di chi ha iniziato presto e scala da molti anni, o addirittura decenni, mentre il profilo più a rischio è quello di chi ha iniziato tardi e ha un carico cronico molto basso, proprio perché per le ragioni spiegate sopra avrà una capacità di adattamento più bassa.
Non ricordiamo la fonte, ma da qualche parte abbiamo letto che lo stress della vita media di un quarantenne (lavoro, famiglia, figli) porti ad una maggiore facilità nel farsi male, fosse anche solo per la stanchezza con cui si affronta un allenamento alle sei di sera. Cosa ne pensi?
E’ da ricollegare in parte a quanto spiegato prima e al concetto di capacità adattiva. Un profilo di questo tipo avrà una capacità adattiva più ridotta, e quindi dovrà considerare un allenamento che ne tenga conto, che punti sulla qualità/intensità, più che sulla quantità/volume.
Oltretutto sarebbe intelligente avere dei parametri da valutare prima di allenarsi, per capire se la stanchezza di quel giorno è troppa e guadagneremo di più ad andare a riposare, oppure se siamo sufficientemente pronti da poter spendere le ultime energie nell’allenamento.
Il modo più semplice e immediato è fare sempre lo stesso riscaldamento, che alla fine includa elementi massimali o quasi (ad esempio sulle dita, come sospensioni) per determinare se rispetto al mio solito sono in linea o se questa sera riesco a fare molto meno: se noto un drop è meglio andare a letto.
Posso valutare elementi più sistemici come il battito cardiaco a riposo o la variabilità cardiaca: un battito più alto della media, o una variabilità cardiaca più bassa mi indicano che il mio corpo forse non è così pronto ad affrontare uno stress ulteriore.
Infine posso usare elementi non sport-specifici come l’altezza verticale del salto: questa misura è molto studiata in letteratura, e si è visto che ha una correlazione con la prontezza del mio sistema nervoso ad esprimere sforzi massimali. Ovviamente qui bisogna monitorare il valore per almeno un mese e capire qual è la nostra media, per determinare se siamo in linea oppure sotto.
In questo periodo ci stiamo tutti allenando bene o male da soli, da una parte senza perderci a parlare della falesia dell’ultimo weekend allungando i tempi di recupero, dall’altra senza il valore aggiunto dell’allenamento in gruppo. Quale modalità pensi sia più “sicura” in termini di infortuni?
La regola aurea è sempre la stessa: non fate molto di più o molto di meno di quello che fate di solito. Punto.
Ci poniamo a rischi maggiori quando variamo in maniera sensibile il nostro carico, quando ho dei picchi in positivo o negativo rispetto alla mia media: se scalavo fuori 1 volta in settimana e non ho mai fatto allenamento, passare a fare 3-4 sessioni di trave è una ricetta perfetta per accumulare un sacco di punti infortunio. Mi piace questa metafora, perché spiega come nel nostro corpo non succede tutto in maniera immediata, ma dilazionata nel tempo.
Quando ci alleniamo, a seconda di molti fattori tra cui quelli che abbiamo visto assieme, collezioniamo sempre un certo numero di punti adattamento e infortunio, e questi si accumulano: il nostro corpo reagisce ad essi, finchè nel tempo miglioriamo oppure ci facciamo male, ma entrambi questi eventi sono stati costruiti nel tempo. Abbiatelo sempre in mente.
Se volete saperne di più o avere una consulenza personalizzata sull'allenamento, potete scrivere al Dr. Olaf Panozzo di Fisiorock!
