Allenamento indoor per l'arrampicata: istruzioni per beginner!

La stagione dell’arrampicata indoor è nuovamente alle porte e, oltre ai veterani che frequentano le sale boulder da anni, sono tanti gli utenti che si avvicinano per la prima volta a questo sport. Che tu abbia provato ad arrampicare outdoor durante l’estate o che tu sia neofito in questo sport, quando si decide di frequentare una palestra di boulder la priorità dovrebbe essere una sola: imparare la tecnica.

Avere uno stile di arrampicata corretto tecnicamente ti permette di scalare in modo più efficiente risparmiando energie, sopperendo a eventuali carenze di forza fisica e migliorando velocemente. Se comunque la tua idea è quella di affrontare un inverno di allenamento specifico, ti diamo alcuni consigli sull’attrezzatura più adeguata, anche se ti consigliamo di farti creare una pianificazione strutturata da un allenatore della tua palestra di riferimento.

In palestra si impara innanzitutto la tecnica! Foto Ray Demski, SCARPA

La prima regola dell’allenamento: l’individualizzazione

Anche se possiamo provare a dare delle linee guida utili a tutti, resta imprescindibile la prima regola di base, e cioè che una buona pianificazione debba essere personalizzata al 100%. Per fare questo, è necessario eseguire alcuni test di base per verificare il livello di partenza relativamente ai tanti aspetti fisici e mentali richiesti in arrampicata: forza, resistenza, capacità di gestire situazioni che ci mettono in difficoltà, coordinazione, ecc. Ti consigliamo comunque di fare prima un periodo dedicato esclusivamente all’arrampicata, per poi valutare di iniziare la tua prima “scheda” che ti aiuterà a migliorare sui punti su cui sei più carente. 

Di solito una periodizzazione “seria” viene pensata nel lungo termine, in genere per tutto il periodo invernale. Molti arrampicatori preferiscono comunque eseguire cicli più brevi di otto settimane, in modo da “aggiustare il tiro” man mano che si procede nell’allenamento e che si percepiscono i primi feedback da parte del nostro corpo. Il metodo più utilizzato è quello che inizia con esercizi a bassa intensità ma con un alto volume e che finisce con esercizi ad alta intensità e a basso volume: è quella che viene definita “programmazione lineare”. Alcuni metodi ancora più individualizzati e moderni, come quelli descritti in “Allenare i giovani per l’arrampicata sportiva” di Fabio Palma, utilizzano dei feedback quotidiano che variano in base allo stato di forma: questo nuovo metodo si chiama DUP e può essere pianificato solo da allenatori o istruttori con una vasta esperienza nel settore della programmazione.

Annie Sanders si allena su un pannello di ultima generazione (con led!). Foto di Cameron Maier

Quante volte bisogna allenarsi in palestra?

Quando ci si avvicina all’arrampicata, si cade nella tentazione di pensare che ravvicinare moltissimo le sedute di allenamento, anche solo di arrampicata indoor, possa farci migliorare più velocemente. Mantenendo sempre valido il principio per cui dipende molto dallo stato di forma fisica che abbiamo (il fatto di arrivare da altri sport implica un punto di partenza totalmente diverso da chi vuole rimettersi in forma dopo un periodo più sedentario), ti consigliamo di non “strafare”, anche per evitare di trovarti dopo due mesi con le prime infiammazioni ai gomiti. Due volte a settimana più, magari, un’uscita o un altro allenamento in palestra nel weekend possono essere già una quantità più che utile. 

Vediamo quali sono gli strumenti più utilizzati nelle prime programmazioni per l’arrampicata.

Palestra con ampia varietà di travi! Foto di Owl Climb

Muro boulder: tecnica e versatilità

Spesso l’arrampicata fine a se stessa non è considerata “vero allenamento”, soprattutto da chi arrampica da poco e vede gli arrampicatori più esperti fare lunghe sessioni al trave o al Pan Güllich. In realtà, quando ci si avvicina a questo sport, non c’è niente di più utile che arrampicare. Al di là del fatto di non avere – in molti casi - un livello di forza specifica di base per affrontare una sessione al trave “dal nulla” (ad esempio qui ci riferiamo alla forza delle dita), l’allenamento definito “a secco” ci toglie tutta quella parte di apprendimento che deriva dalla varietà di movimenti sempre diversi degli esercizi sul muro boulder.

Un altro errore in cui si cade quando si pensa al pannello come strumento di allenamento, è quello di immaginare la nostra sessione di arrampicata come una sequenza di passaggi alla nostra portata, che saliamo nel giro di pochi tentativi e che probabilmente ritroveremo uguali alla nostra sessione successiva (alcune palestre propongono blocchi nuovi tutte le settimane, ma la rotazione dipende da molti fattori). Quando parliamo di allenamento al pannello, però, ci riferiamo a boulder al nostro limite, che non riusciamo a chiudere se non nel giro di diverse sessioni. È sempre piuttosto difficile trovare il giusto equilibrio tra “fattibile ma a fatica” e “impossibile”, ed è per questo che – soprattutto all’inizio – può essere molto utile fare riferimento a un coach.

Il muro boulder ci permette inoltre di fare infiniti esercizi con varianti diverse, anche sullo stesso boulder: puoi salirlo provando ad accoppiare tutte le prese, facendo tutti i movimenti in modo dinamico o estremamente statico, in modo da percepire le sensazioni diverse che i diversi stili di arrampicata ti trasmettono, sviluppando una propriocezione preziosissima.

 Muri densi di prese per un allenamento super intenso. Foto di Tristan Hobson, SCARPAA

Il famoso trave: forza pura di dita

Tutti arriviamo però a un punto in cui sentiamo che il muro boulder non ci basta più perché, una volta apprese le tecniche di base, ci accorgiamo di avere le prime carenze specifiche. Queste carenze possono essere dovute a un livello di forza basso in determinate situazioni: quando si devono stringere prese piccole, quando bisogna trazionare o, ad esempio, quando bisogna mantenere in tensione il corpo su piedi piccoli e lontani. Qui entra in gioco il primo storico attrezzo inventato nello specifico per l’arrampicata: il trave.

Semplice e intuitivo, il trave parte da un’idea molto semplice: avere due tacche (nei primi modelli non c’erano svasi, pinze e altre prensioni) da stringere in sospensione, in modo da stimolare  il più possibile i gruppi muscolari di dita e avambraccia.

Nel corso dei decenni i travi si sono evoluti riuscendo a proporre una varietà sempre più ampia di esercizi, tutti da eseguire in sospensioni. Dall’essere quindi uno strumento specifico per l’allenamento isometrico (in termini colloquiali: stringo la tacca rimanendo fermo), è diventato un attrezzo che offre ampie possibilità per l’allenamento dinamico. Lanci, trazioni, esercizi eccentrici: ora è possibile strutturare un allenamento con tantissimi esercizi con obiettivi diversi utilizzando uno strumento unico.

I benefici del trave sono particolarmente evidenti se questi esercizi vengono abbinati a un lavoro sul muro, anche nella stessa sessione. Sviluppare una forza specifica è sempre un po’ fine a se stesso se non si riesce a trasformare l’effetto di questo miglioramento nel gesto tecnico richiesto dalla scalata. Sul nostro blog trovi tantissimi articoli dedicati sia alla scelta del trave che agli esercizi che puoi fare con questo strumento.

Allenamento al trave per Magnus Mitdbo, foto di Tristan Hobson, SCARPA

Il Pan Güllich: forza esplosiva

Se il trave rappresenta il passaggio da un allenamento sul pannello a un allenamento più specifico, il Pan Güllich è un attrezzo specifico per arrampicatori esperti. Volendo dare dei riferimenti a grandi linee, potremmo dire che il trave può essere inserito già all’interno della tua prima programmazione annuale (a discrezione del tuo allenatore che valuterà il tuo livello di partenza), mentre il Pan Güllich richiede un livello di forza già decisamente ben sviluppato. 

Si tratta di un pannello inclinato e attrezzato con liste di diverso spessore, che si utilizza esclusivamente in sospensione; a differenza del trave, dove l’esercizio base è isometrico, qui si allenano dinamicità, coordinazione ed esplosività. Se eseguito con la tecnica scorretta, quindi arrivando alla presa successiva con le braccia completamente stese o comunque sollecitando troppo i gomiti e le spalle, può essere altamente traumatico e portarti a seri infortuni. Un buon metodo per avvicinarsi a questo strumento è fare un periodo di “condizionamento” utilizzando gli appoggi per i piedi, che ormai quasi tutte le palestre avvitano al di sotto di questo pannello.

Sul Pan Güllich si lancia: le varianti sul tema sono infinite (ed è anche possibile eseguire tutti gli esercizi provando a spostarsi nel modo più statico possibile) e ci sono moltissimi manuali che propongono tipologie di esercizi nuovi che rendono più vario l’allenamento.

Se ti abbiamo incuriosito, e hai voglia di approfondire ulteriormente l'argomento "allenamento", dai un'occhiata alla libreria di Oliunìd, nella sezione manuali: troverai molti spunti e informazioni utili per la tua prima programmazione di allenamento!