Come recuperare in una programmazione di allenamento per l’arrampicata

Recuperare è tanto importante quanto allenarsi, e farlo nella maniera corretta ci può dare gli strumenti necessari a far sì che tutta la nostra fatica si trasformi il più velocemente possibile in miglioramento effettivo.

Scopriamo quindi cosa intendiamo esattamente per riposo, scarico e sovracompensazione in arrampicata, e quali sono le differenze.

Scalata e recupero, due facce della stessa prestazione

Cosa intendiamo per riposo immediato e a breve termine

Con "riposo immediato" ci riferiamo a un gesto attivo eseguito mentre stiamo arrampicando, come quando allunghiamo un braccio prima di raggiungere una presa, o recuperiamo al volo mentre siamo a metà via (non intendiamo il riposo “total body” di quando ci appendiamo allo spit!). È un velocissimo "tirare il fiato", una decontrazione che ci aiuta soprattutto se non siamo già estremamente cotti.

Il riposo a breve termine è invece il classico tempo di recupero che ci viene dato in una scheda tra una salita al Pan Gullich e la successiva; è un tempo che varia da un paio a una decina di minuti, e ci permette di lavorare sul volume, quando non abbiamo tempo di recuperare completamente, oppure sull’intensità, quando invece ci permette di fare nuovamente un esercizio al massimo livello di forza.

Il riposo a medio o lungo termine è quello che intercorre tra una seduta e l’altra di allenamento o arrampicata sulla roccia. È estremamente soggettivo e determinato anche da fattori esterni che incidono sulla nostra programmazione, come il numero di giorni che possiamo dedicare all’arrampicata, la quantità di ore per ogni seduta e la nostra preparazione di base, ed è solitamente il riposo più sottovalutato.

Molto spesso infatti si tende a seguire troppo rigidamente la regola del “un giorno mi alleno e uno mi riposo”, e si presta davvero poca attenzione a cosa ci chiede il nostro corpo. Purtroppo andare a disfare un muscolo già disfatto è l’unica condizione per cui sicuramente vedremo la curva delle nostre prestazioni sulla roccia scendere anziché salire. Se proprio vogliamo fare una seduta molto ravvicinata a una che è già stata molto intensa, possiamo lavorare su fattori diversi: ad esempio alternare un giorno di continuità a uno di forza esplosiva, oppure un potenziamento delle gambe o della tecnica di arrampicata dopo una seduta sulla forza delle braccia e del torso.

Riposo completo con incastro di ginocchia per l'atleta al centro. Foto OutThereCollective

Facciamo chiarezza sul periodo di scarico

Infine abbiamo il “periodo di scarico”. È uno dei capitoli più controversi dell’allenamento per l’arrampicata perché è allo stesso tempo uno dei più soggettivi: a seconda dei testi, possiamo trovare cicli di tre, sette o nove settimane seguite da una o due di scarico. Queste sono indicazioni che cercano di venire incontro al maggior numero di casistiche possibili, anche se è chiaro che ognuno può e deve regolarle in base alla propria preparazione fisica, esperienza nell’allenamento e conoscenza del proprio corpo.

Se dopo una settimana ho ancora delle fitte lancinanti al braccio per via delle ultime eccentriche, farò bene a riposare ancora; se al contrario al termine del ciclo di allenamento non mi sento devastato, non sono obbligato a stare fermo, per quanto sarebbe il caso di valutare la corretta esecuzione degli esercizi della programmazione.

Abbiamo detto: “stare fermo”? Anche la questione sul come riposarsi non è così universale, ma possiamo riconoscere due strade possibili: lo scarico attivo o passivo. Nel primo caso intendiamo riposo assoluto, senza magari degenerare in uno stile di vita che includa esclusivamente junk food, birra e divano: mentalmente questo tipo di riposo è comunque molto allettante per alcuni arrampicatori, e quindi li porta ad allenarsi ancora di più e meglio in vista di questo meritato relax.

Il recupero preferito dagli arrampicatori! Foto di JaviPec, SCARPA

Riposo attivo: cambiare attività per recuperare più in fretta

Il riposo attivo invece spazia dalla corsetta intorno a casa a una seduta in palestra con pochissimo volume: è quello preferito dagli “irriducibili” della palestra, che a loro volta traggono un beneficio psicologico proprio dal fatto di essere comunque andati a fare del movimento.

Al di là di come si decide di gestire il recupero, l'aspetto più importante e valido per tutti è non sottovalutare l'importanza del riposo, evitando di irrigidirsi su schemi generali e imparando a conoscere come reagisce il nostro corpo ai differenti stimoli.

Il momento in cui inserire il nuovo carico di lavoro sarà la scelta cruciale per vedere l’innalzamento delle nostre prestazioni. Citando Jollypower: “se lo inseriamo quando la fase di sovracompensazione non è finita, esso non produrrà nessun nuovo effetto allenanante”.

Daniele di DP Climbing approfondisce in questo video gli aspetti più specifici di relazione tra carico e scarico: da ripassare ogni sera prima di andare a dormire, per essere più consapevoli di come stiamo lavorando nel nostro allenamento.