Quando si studia una scheda di allenamento personalizzata i fattori da tenere in considerazione sono molti: età dell’atleta, livello di arrampicata su roccia, punti deboli ed obiettivi, ma anche gli anni di esperienza che ha già accumulato in palestra e con attrezzi specifici per l’allenamento. Quest’ultimo aspetto va a calibrare in particolar modo fattori come il tipo della periodizzazione e la frequenza delle sedute: ne parliamo con il nostro fisioterapista di fiducia, il Dr Olaf Panozzo di Fisiorock.
Buongiorno Olaf! Abbiamo detto tutto correttamente fino a qui?
Ciao a tutti, e grazie ancora ad Oliunid per questa intervista! Direi che il cappello introduttivo è corretto! I fattori da considerare quando si pianifica un allenamento sono molti, ma quello che le persone considerano meno è la cosiddetta età di allenamento, ovvero il tempo speso ad allenarsi in maniera specifica e sistematica per lo sport che si pratica.
Il nostro sport è molto giovane in termini di allenamento, e mentre in altri sport più consolidati come il calcio, il basket ecc… allenarsi in maniera specifica e mirata per migliorare la performance in campo è prassi, la maggioranza delle persone “scala e basta”. Questo non è in sé sbagliato, ma va tenuto presente che aumenta parecchio il rischio di infortunio – negli sport sopra citati, ad esempio, il livello di infortunio è molto maggiore a livelli amatoriali che non nelle squadre che seguono programmi di allenamento strutturati.
La seconda conseguenza è che, se chi “scala e basta” vuole iniziare ad allenarsi, deve considerare che la sua età di allenamento è 0, anche se magari scala già da parecchi anni. Questo perché il suo corpo non è mai stato sottoposto a quegli stimoli e quelle intensità.
In quante fasce possiamo dividere a grandi linee gli anni di esperienza nell’allenamento specifico degli arrampicatori, in modo da strutturare al meglio una programmazione?
In maniera grossolana e assolutamente indicativa si possono dividere in due macro categorie: da una parte abbiamo chi non si è mai allenato in maniera specifica e la cui età di allenamento è quindi pari a 0. In questa categoria rientrano molte figure differenti: da chi sta appena iniziando ad approcciarsi allo sport, ai bambini sotto una certa età e che non fanno parte di squadre, a persone che scalano da x anni ma non hanno mai toccato un trave, fatto boulder in maniera sistematica ecc..
Dall’altra abbiamo invece chi si allena già da un po’ di anni, sia autonomamente che seguendo un coach/allenatore. Solitamente sono persone che hanno una buona esperienza di scalata, e hanno collezionato circa da 5 anni in su di allenamento specifico. Può trattarsi di atleti amatoriali o atleti professionisti, di circa tutte le età (biologiche).
Nel mezzo tra queste due categorie potremmo individuarne una terza: quelle persone che scalano già da un po’ e hanno iniziato ad affrontare un allenamento più o meno strutturato che non preveda solo la scalata. Solitamente hanno intrapreso questo percorso da meno di 3-4 anni, e anche qui possono essere di ogni età biologica, e avere x anni di esperienza in arrampicata.
Se un arrampicatore ha molti anni di esperienza ma ha subito uno stop piuttosto lungo, come deve riconsiderarsi per ricominciare un allenamento?
Questa è un’ottima domanda, che ci mostra come le sfumature in allenamento sono sempre molte, e ci vuole sempre uno spirito critico.
Se dovessi immaginare un atleta che scala da molti anni e si allena da oltre 5 anni, che magari ha subito un grave infortunio che lo ha tenuto lontano dalla scalata per un anno, o che magari ha cambiato lavoro e la cui nuova routine non gli ha permesso di scalare, procederei partendo con modalità di allenamento e frequenze da beginner magari, ma molto probabilmente potrei progredire in fretta verso modalità più vicine a quelle di chi si allena da molto. Questo perché avrà sicuramente sviluppato negli anni una struttura che gli permette di tollerare carichi e volumi elevati; dovrò principalmente stare attento a non creare incrementi troppo rapidi con cui non riesca a stare al passo.
Diverso il caso di chi magari scalava e si allenava da 5 anni, ma poi per vicissitudini varie è stato costretto ad uno stop di 1 o più anni. Qui la progressione sarebbe probabilmente più cauta.
Più l’età di allenamento è alta più posso tollerare stop lunghi senza dover ripartire proprio da baseline.
Secondo te esiste uno “start” da cui è veramente utile associare all’arrampicata stessa un periodo di allenamento? Come possiamo “quantificarlo”: anni in falesia, grado a vista, età fisica?
Non è facile quantificarlo. Dal mio punto di vista alcune modalità e forme di allenamento specifico sono protettive per gli infortuni anzitutto. Chi inizia a giocare a calcio non è che aspetta anni prima di allenare i muscoli posteriori della coscia per ridurre il rischio di strappi muscolari: dovremmo applicare la stessa logica.
Da un punto di vista più prettamente di performance, alle volte focalizzarsi molto sugli aspetti legati a forza e allenamento può distrarci dal fatto che il nostro sport è uno sport di skills, e chiudere tiri/blocchi richiede molto più della somma delle nostre caratteristiche fisiche. Quando è nata l’arrampicata sportiva non esisteva l’allenamento specifico, e salire quelle vie (penso alle placche ultra tecniche della Spiaggia delle Lucertole o della Swing area qui ad Arco) voleva dire aver padroneggiato completamente il gesto e tutte le minuzie del movimento in verticale. Gli scalatori di allora erano mediamente molto più “deboli” della media di chi frequenta le palestre di arrampicata ora, ma chi scala meglio?
Quindi alle volte, soprattutto per chi inizia a scalare, credo sia importante focalizzarsi sul movimento e l’acquisizione di queste skills, che magari sarebbero più difficile da ottenere se ci si può permettere semplicemente di “prendere e tirare”.
Dall’altra è anche vero che a volte aumentare la forza in chi inizia a scalare permette di muoversi con maggiore serenità e meno paura proprio in virtù del fatto che si sente di “avere marine” come si suol dire. In generale, dal mio punto di vista l’allenamento in arrampicata può aver senso fin da subito.
Partiamo dalla fascia beginners con massimo un anno di allenamento alle spalle: che tipo di approccio consigli all’utilizzo di strumenti specifici?
Il focus in chi inizia ad allenarsi, oltre ovviamente a perseguire gli obiettivi specifici del singolo, è creare una struttura in grado di tollerare nel tempo i carichi a cui la sottoponiamo. Sappiamo che il tessuto muscolare ha tempi di adattamento molto rapidi (nell’ordine delle settimane), e la capacità di rispondere a molti stimoli differenti. Il vero problema sono i tessuti non contrattili a base di connettivo denso regolare, ovvero tendini, legamenti e capsule articolari. Questo tipo di tessuto ha dei tempi di adattamento molto più lunghi di quello muscolare (parliamo di mesi e anni), e la peculiarità di adattarsi a stimoli che abbiano caratteristiche precise.
Il focus deve essere diretto a queste strutture, per fornire lo stimolo necessario al loro miglioramento nel tempo. Mediamente significa carichi elevati (dal 70% del massimale in su), tempi di contrazione piuttosto lunghi (dai 10’’ in su) che si traducono in un maggior Time Under Tension, assenza di velocità o carichi pliometrici, volume ridotto (pochi set, poche reps) ma frequente (più sessioni).
Nella pratica lo strumento più semplice da utilizzare è il trave, dove possiamo lavorare sulla forza e al tempo stesso condizionare le strutture delle dita in modo sicuro, facendo sospensioni a fallimento (ovvero sto appeso finchè non si aprono le mani) su una tacca di media profondità (20-30mm), magari 3 a mano aperta e 3 in mezza arcuata.
Posso lavorare anche su un pannello boulder, possibilmente con inclinazione superiore ai 30°, dove posso scalare per 1’ mantenendo almeno 3’’ di contatto per presa, molto lentamente, e poi riposare 2’, per 45-60’ totali. Poi posso progressivamente ridurre il riposo e aumentare il tempo di lavoro.
Eviterei lavori di pliometria o velocità come campus board.
Per quanto riguarda la fascia intermedia con due o tre anni di esperienza, possiamo iniziare ad aumentare la frequenza delle sedute e a pensare a lavori ancora più specifici in base alle proprie carenze?
Per chi si allena da qualche anno due sessioni settimanali di allenamento specifico, oltre alla scalata “libera”, sono più che sufficienti a fornire lo stimolo adeguato e adeguati riposi.
Si può iniziare a introdurre modalità di allenamento più complesse, che prevedano anche lavori pliometrici e di velocità, e che riflettano le esigenze del singolo.
Qui non siamo limitati tanto nella selezione delle modalità di esercizio, ma soprattutto nella definizione di volume (ovvero quanto ci si allena), carico (ovvero quanto intensamente ci si allena) e la loro progressione.
Infine abbiamo gli arrampicatori esperti, forse quelli più complicati da seguire per un allenatore. Per ottimizzare e migliorare il loro livello su cosa dobbiamo puntare tra frequenza, intensità, qualità e quantità degli allenamenti?
Ancora una volta non c’è una risposta univoca, in quanto ognuno di questi atleti sarà differente, e per rispondere ai suoi bisogni e obiettivi dovremo puntare su parametri diversi.
Solitamente con questi atleti c’è meno il bisogno di focalizzarsi su modalità di allenamento pensate anche per condizionare i loro tessuti (in quanto lo saranno già da anni di scalata e allenamento). La difficoltà con questi atleti è riuscire a trovare lo stimolo giusto per ottenere il miglioramento voluto, che proporzionalmente è una percentuale sempre molto minore rispetto alle altre due categorie di climbers.
Per ottenere queste piccole percentuali spesso il sistema-atleta va stressato in maniera molto importante per indurre un adattamento che altrimenti non avverrebbe. Qui conta tanto analizzare la storia dell’atleta e capire quali modalità di allenamento non sono state affrontate e potrebbero fornire uno stimolo sufficiente – novità e ampiezza di stimolo sono gli ingredienti fondamentali, assieme ad un attento monitoraggio per evitare di spingere l’atleta oltre quello che si chiama functionaloverreaching verso il pericoloso overtraining.
Secondo te ha senso dire che un arrampicatore esperto va incontro a periodi di plateau con più facilità? Tu come li gestisci?
E’ sicuramente corretto. Una fase di plateau è semplicisticamente il tuo corpo che non si adatta più allo stimolo che fornisci, e quindi non migliora.
I fattori che concorrono in una fase di plateau sono molteplici, e vanno analizzati attentamente. Bisogna assicurarsi che l’atleta copra il proprio fabbisogno giornaliero di macronutrienti, sia come carboidrati (per ottenere il glicogeno che gli fornisca l’energia per l’allenamento) che come proteine (senza le quali il corpo non ha i mattoncini con cui costruire e migliorare la struttura muscoloscheletrica). Bisogna monitorare la quantità e qualità del sonno. Andrebbero considerati anche tutti gli altri stressors legati alla vita di tutti i giorni, e che sappiamo avere un grosso impatto nel ridurre la capacità di adattamento.
Poi si passa all’allenamento vero e proprio: il corpo lavora a risparmio, e una volta adattato allo stimolo corrente non ha bisogno di adattarsi ulteriormente se lo stimolo non cambia. Perciò bisognerà analizzare le modalità di esercizio, la progressione in termini di set/reps/carico, valutare alternative. Infine il plan andrà modificato sulla base di questa valutazione e l’atleta andrà monitorato nella progressione per assicurarsi che il plan vada come programmato.
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