Training
12/12/2024
L’allenamento per la resistenza alla forza in arrampicata del 4x4
Di resistenza alla forza non ce n'è mai abbastanza! Foto di Soline Kentzel, Edelrid
Il 4x4 è un esercizio per l'allenamento per la resistenza alla forza molto praticato dai boulderisti e dagli arrampicatori in generale; anche se ne esistono diverse varianti, resta sempre ben saldo il concetto di salire quattro boulder per quattro volte con pochissimo riposo.
Dopo aver dedicato un post all’allenamento secondo il sistema ARC, non potevamo esimerci dal prendere in considerazione un altro sistema di allenamento per la resistenza alla forza, quello del 4x4. Rispetto all’ARC, che è un lavoro sulla capillarizzazione e che quasi sempre viene scelto dai falesisti, il 4x4 è il classico allenamento volto sia a migliorare la potenza che la resistenza alla forza scelto dai boulderisti. Nonostante questo è un ottimo allenamento per chiunque arrampichi, che può essere svolto su boulder, circuiti o vie.
La resistenza alla forza è utile in falesia, sui boulder e in gara! Foto di Schreiber Poetter, Edelrid
4 x4 : a chi può servire e come eseguirlo
Solitamente rappresenta un buon sistema per costruirsi una base di resistenza per gli arrampicatori di livello principiante o intermedi, utile anche agli arrampicatori esperti. È un tipo di allenamento decisamente sottovalutato dal momento che la resistenza alla forza viene spesso considerata una capacità che si acquisisce per conseguenza logica ai grandi allenamenti sulla forza massimale.
Per eseguire in maniera efficace questo tipo di allenamento, scegliamo quattro boulder che siano al nostro limite nel salirli al primo giro (quindi qualche grado sotto il nostro limite lavorato), ovviamente non troppo facili ma neanche così difficili da dover provare i singoli. L’ideale, come sempre, è di cercarli di stili diversi, con inclinazioni e tipologie di movimento differenti.
Il metodo del 4x4 si allena principalmente indoor. Foto di Ray Demski, SCARPA
I diversi sistemi del 4 x 4
Come dicevamo, ci sono diversi metodi per eseguire il 4x4: possiamo ad esempio scegliere tra ripetere quattro volte lo stesso boulder per poi passare al successivo (il più accreditato) e fare il giro dei quattro boulder per quattro volte. La versione “zero stress” prevede di fare il primo ciclo di boulder senza riposi, poi fermarci quattro minuti e ripetere per altre volte (4 boulder, 4 minuti di riposo, 4 boulder ecc).
La versione “cronometro alla mano” prevede invece di arrampicare sul primo boulder per circa mezzo minuto e riposare nell’altro restante mezzo minuto, poi fare la stessa cosa per gli altri tre boulder; si riposano quattro minuti e si ripete tutto da capo. L’idea è quella di dedicare un minuto per ogni boulder quindi, a seconda del tempo che passerò sul pannello, dovrò regolare di conseguenza il recupero parziale (se faccio il boulder in dieci secondi ne riposo cinquanta; se faccio il boulder in cinquanta secondi, ne riposo dieci). Quest'ultima versione è molto adatta ai garisti, che ogni tanto ritrovano tempistiche simili, associate a una buona dose di stress "da finale".
Obiettivo eleganza e fluidità! Foto di Hugo Vincent, SCARPA
Ultimi consigli per un 4x4 super efficace!
Ovviamente arriveremo all’ultimo giro completamente esausti, ma l’ideale sarebbe riuscire a chiuderli tutti, anche se al limite delle nostre possibilità. Se cadiamo sull'ultimo giro di un boulder, proviamo a ripartire esattamente da dove siamo caduti per completarlo, ma se cadiamo di nuovo è meglio passare al successivo. L’obiettivo non deve essere quello di superare il singolo; anzi l’ideale sarebbe arrivare completamente esausti all’ultimo giro completo di boulder.
Uno degli errori che si commette più spesso quando si fa questo tipo di esercizio è quello di confondere il fatto la necessità di non riposare tra un boulder e l’altro, con un'esecuzione dei boulder frettolosa: ovviamente non dobbiamo riposare a ogni presa (anche perché non sarebbero boulder al limite). Il massimo sarebbe provare ad arrampicare bene, con calma e fluidità, ricordandoci di respirare ogni tanto e non affannandoci.
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