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19/08/2025
L'attrezzatura per il potenziamento muscolare degli arrampicatori
Jessica Pilz impegnata in un'esigente via strapiombante. Foto di Tristan Hobson, SCARPA
Il potenziamento muscolare è un capitolo vastissimo della preparazione atletica di qualsiasi sportivo; per questo l’attrezzatura relativa a questo tipo di allenamento è molto più trasversale rispetto a strumenti più specifici del mondo dell’arrampicata, come il trave o il Pan Güllich.
Cosa intendiamo per potenziamento muscolare
Iniziamo però a definire cosa sia il “potenziamento muscolare”, a chi sia particolarmente consigliato e sotto quale punto di vista sia particolarmente utile per gli arrampicatori.
Il potenziamento muscolare si riferisce in linea generale all’aumento della forza muscolare, ossia della tensione di un muscolo nel momento in cui viene sollecitato da una forza esterna.
Un lavoro mirato allo sviluppo del potenziamento muscolare risponde sempre a criteri e canoni soggettivi, e non può essere improvvisato. Non è solo particolarmente consigliato agli sportivi, ma apporta innumerevoli vantaggi a livello di salute e benessere a chiunque voglia mantenere negli anni uno stile di vita sano e attivo.
Le fasce elastiche utilizzate come scarico. Foto di Lattice Training
Potenziamento muscolare per arrampicatori e muscoli antagonisti
Nel mondo dell’arrampicata spesso ci riferiamo al potenziamento muscolare per parlare anche di tutti quegli esercizi, per lo più a corpo libero, che hanno come obiettivo quello di equilibrare i muscoli antagonisti. Se, quindi, quando arrampichiamo facciamo per lo più movimenti di trazione con spalle e braccia, andremo a fare un lavoro di potenziamento per dorso e schiena (questo per semplificare molto un concetto che si potrebbe approfondire in modo molto più specifico).
Alcuni esempi di questi esercizi “compensatori” possono essere i piegamenti a terra o con parallettes, le aperture delle spalle con il Functional Suspension Trainer, o gli allungamenti del core con la ruota per addominali.
Come potenziamento per i muscoli specifici per l’arrampicata, invece, intendiamo ad esempio trazioni agli anelli e tutti quegli allenamenti in sospensione che uniscono alla specificità dell’arrampicata un lavoro più completo del core e della schiena.
Vediamo con quali strumenti ti puoi attrezzare per fare un lavoro completo sul potenziamento muscolare, iniziando dal lavoro a corpo libero.
Flessibilità, equilibrio e concentrazione con gli accessori per yoga di Lattice Training.
Riscaldamento e flessibilità
All’interno dell’attrezzatura per il potenziamento muscolare troviamo anche alcuni strumenti che possiamo utilizzare per il riscaldamento e per il lavoro sulla flessibilità come bande elastiche e attrezzatura per yoga (tappetini e cubi).
Bande elastiche
Le bande elastiche hanno diverse rigidità a seconda del colore e quindi possono svolgere una funzione di riscaldamento più blando così come di esercizi ad alta intensità. Hanno il vantaggio di potenziare i muscoli senza incorrere nel rischio di infortuni, perché non lavoreremo mai al di sopra delle nostre possibilità. Grazie agli allungamenti e alla resistenza esercitata dalla banda, potremo tonificare i muscoli a livello di braccia, spalle, pettorali e deltoidi con una quantità di esercizi estremamente varia.
Le bande elastiche fatte ad anello (anche dette loop band) possono anche essere utilizzate come “scarico” quando si fanno esercizi in sospensione tipo le trazioni a un livello base/principiante. L’utilizzo corretto degli anelli elastici come scarico non è propriamente intuitivo, quindi è meglio essere assistiti da un Istruttore durante le prime pratiche di questa tipologia di esercizi.
Bande elastiche con resistenze diverse. Lattice Training
I vantaggi dello yoga per lo sviluppo del potenziamento muscolare sono spesso sottovalutati, perché questo tipo di esercizio viene di solito associato più a una funzione di allungamento e stretching che a un vero beneficio a livello di potenziamento muscolare. In alcune tipologie di yoga (esistono diversi stili) si fanno diverse transizioni da posizioni di plank a piegamenti e poi ancora a esercizi tipo mountain climber (per praticità utilizziamo i nomi che ora sono utilizzati nel mondo del fitness, ma chiaramente le tipologie di esercizi attingono proprio dalle asana yoga).
Oltre a questo, i vantaggi di riuscire a coordinare i movimenti che eseguiamo con una respirazione corretta possono riflettersi in una maggiore efficienza anche mentre arrampichiamo. Quando l’unione di movimento e respirazione corretta diventa un meccanismo automatico, e non richiede più la nostra concentrazione totale, riusciremo ad arrampicare con maggiore fluidità e senza sentirci affaticati dopo i primi movimenti.
Allenamento a terra
L’allenamento a terra offre talmente tante possibilità e spunti su cui lavorare che spesso non sappiamo da dove iniziare senza una programmazione specifica. Per gli arrampicatori che di solito trascurano il potenziamento delle gambe, l’allenamento a terra è una soluzione senza dubbio efficace per mantenere sempre tonici e reattivi anche questi muscoli: senza dover ricorrere all’utilizzo di una sala pesi, possiamo ottenere già degli ottimi risultati ad esempio con alcune serie di squat o di salti a due gambe sui cubi. Sono comunque disponibili alcuni strumenti che rendono più semplici gli esercizi a terra di ogni tipo.
Lavoro su flessibilità e mobilità. Lattice Training
Le parallele rappresentano un ottimo attrezzo per gli sportivi che hanno già una buona base di allenamento o di forza a livello di spalle e braccia (sia bicipiti che tricipiti). L’esercizio più classico che vediamo fare alle parallele sono i DIP: per chi non è ancora abituato a questo tipo di esercizio possono essere abbastanza traumatici, soprattutto a livello dei gomiti, e quindi ti consigliamo di non improvvisare con questa tipologia di sollecitazioni. A seconda della larghezza delle parallele, renderai il lavoro sempre più intenso per le spalle. Altri esercizi che possiamo fare alle parallele sono gli addominali in sospensione, con le ginocchia raccolte oppure con le gambe a 90° rispetto al busto in moda da rinforzare anche i muscoli dorsali.
Una variante alle parallele classiche sono le parallettes oppure le parallele basse, anche se sono utilizzate soprattutto per eseguire piegamenti sulle braccia. La classica posizione a terra per i piegamenti può infatti portare a infiammazioni più o meno fastidiose ai polsi; grazie all’impugnatura ergonomica delle parallettes, eviteremo questo problema, anche se l’esercizio risulterà più intenso. Anche in questo caso otterremo un lavoro sempre più specifico per le spalle man mano che aumentiamo la distanza tra le parallettes.
Ruota per addominali e Foam Roller
Gli addominali sono probabilmente l’esercizio che viene eseguito nel modo più scorretto dalla maggior parte degli sportivi con poca esperienza nell’allenamento. Forse per via di alcune metodologie che sono state usate fino a qualche decennio fa, e che poi si è intuito che potessero portare a infortuni di media e alta intensità, si sono tramandati negli anni metodi per eseguire gli addominali altamente traumatici. La ruota rappresenta in questo senso uno strumento estremamente utile per allungare tutti i muscoli del core (anche quelli posteriori) in modo graduale e piuttosto sicuro.
L’allungamento con la ruota è un esercizio che ogni arrampicatore dovrebbe inserire nella propria routine di riscaldamento o defaticamento: la postura sempre inarcata in avanti tipica degli arrampicatori, può beneficiare tantissimo da questa tipologia di esercizi che ristabiliscono un equilibrio tra i movimenti di trazione e di spinta.
Sempre con questo intento è anche molto utile eseguire degli allenamenti con il Foam Roller che, contestualmente al movimento di allungamento, esercita anche una pressione sulle diverse fasce muscolari che aiutano a sciogliere ogni tensione che si sia accumulata nella nostra schiena.
Una buona muscolatura passa anche da una buona mobilità. YY Vertical
Tutto il mondo dell’allenamento in sospensione è riservato agli arrampicatori già mediamente o ben allenati. Qualsiasi esercizio tipico dell’allenamento specifico per gli arrampicatori trova una sua controparte in sospensione: sospensioni su tacche o svasi, trazioni o lavoro monobraccio ma il tutto acquisisce un “plus” in termini di intensità. Se il trave portatile rappresenta l’emblema dello strumento per gli esercizi in sospensione tipici degli arrampicatori, molti altri strumenti possono essere “presi in prestito” da altre attività come la ginnastica, il crossfit o il calisthenics. Un discorso a parte lo merita il Peg Board, che rappresenta un esercizio dinamico veramente molto intenso.
Le potenzialità di questo strumento sono praticamente infinite: puoi utilizzarlo per scaldare braccia e spalle con esercizi di allungamento simili a quelli che puoi eseguire con le bande elastiche, ma puoi anche inserirlo all’interno del tuo piano di allenamento vero e proprio ad esempio per fare dei piegamenti “in sospensione”, ovvero con i piedi puntati a terra ma le mani sulle maniglie, che sono libere di muoversi. L’efficacia di questo esercizio è proprio nello sforzo che farai con la schiena e con le spalle per mantenere le maniglie in posizione stabile.
I punti di forza del Functional Suspension Trainer sono proprio nella sua versatilità: puoi alzare e abbassare le maniglie in modo veloce e intuitivo a seconda dell’esercizio, puoi cambiare le impugnature e puoi utilizzarlo sia come strumento per gli esercizi a terra che come attrezzo per l’allenamento in sospensione. Saper regolare in modo corretto l’altezza delle impugnature ed eseguire gli esercizi mantenendo la giusta postura richiedono una discreta esperienza oppure la presenza di un istruttore che ti avvii a questo tipo di esercizi.
Diversi modi di utilizzare gli attrezzi per l'allenamento in sospensione. Foto YY Vertical
Per molti versi simili al Functional Suspension Trainer, gli anelli rappresentano uno dei primi strumenti utilizzati per il potenziamento muscolari degli arrampicatori, che hanno intuito in alcuni esercizi propri della ginnastica uno spunto importante per riuscire ad aumentare la forza di spalle e braccia. John Gill fu il primo precursore di questa tipologia di esercizi applicati all’arrampicata: sono celebri le sue foto del front lever alla sbarra su un braccio solo, così come molti altri esercizi agli anelli e a corpo libero che aveva appreso nella sua lunga esperienza nel mondo della ginnastica. Fu sempre sua l’intuizione di utilizzare la magnesite in polvere che era, in quegli anni, esclusivamente appannaggio dei ginnasti.
Strumento utilizzato per lo più da arrampicatori e da appassionati di Crossfit, è una specie di trave forato e dotato da coppie di pioli con impugnature diverse. Di base si tratta di spostare i pioli da un foro all’altro rimanendo sospesi sull’altra mano: la difficoltà, oltre al fatto di rimanere in sospensione per tutta la durata dell’esercizio, sta nell’inserire il piolo con velocità e precisione.
La forza richiesta per utilizzare questo strumento con esercizi di base, quindi con spostamenti dei pioli ravvicinati, è già decisamente alta. La correttezza nella posizione di “atterraggio” è fondamentale per evitare infortuni alla spalla: come per le sospensioni classiche, gli esercizi al Pan Güllich e qualsiasi esercizio in sospensione, non bisogna mai ritrovarsi con le braccia completamente stese e il collo “incassato” tra le scapole. Una sollecitazione di questo tipo potrebbe portare, come minimo, all’infiammazione delle nostre articolazioni.
