La Bibbia dell'Arrampicata è il manuale che tutti stavamo aspettando: completo, chiaro e aggiornato con tanti sistemi di allenamento di ultima generazione. Gli autori Martin Morbraten e Stian Christophersen, coach di arrampicata di altissimo livello e con decenni di esperienza sulle spalle, hanno messo nero su bianco tutto quello che hanno potuto osservare sull'allenamento per l'arrampicata sportiva e il bouldering. Si parte quindi dalla tecnica per passare all'allenamento più strettamente inteso come esercizi al muro o al trave, ma si parla anche di allenamento mentale e tattica, di preparazione generale e di prevenzione degli infortuni, nonché di pianificazione dell'allenamento. Insomma, tutto quello che ti sei chiesto negli anni troverà qui una risposta.
Jess Glassberg | Black Diamond
La differenza dagli altri manuali
Ogni libro di allenamento per l'arrampicata ha i propri punti di forza rispetto ai quali può risultare più appropriato di un altro in risposta a esigenze specifiche. La Bibbia dell'arrampicata è particolarmente aggiornata con approfondimenti sul gergo e sui movimenti tipici del boulder moderno, mantenendo sempre un occhio di riguardo per tutto quello che è il "mondo gare". Allo stesso tempo gli autori sono ben consapevoli che la maggior parte degli arrampicatori non siano professionisti, e che cerchino di incastrare "allenamenti e uscite" con gli impegni della vita quotidiana lavorativa e familiare: per questo ci danno spesso anche molti consigli su come gestire i nostri "alti e bassi" di tempo disponibile da dedicare all'arrampicata senza "degenerare" troppo nel livello ottenuto con gli anni (vedi il paragrafo: "Quando la vita si mette di traverso").
Di questo manuale ci piace moltissimo "il contatto con la realtà": oltre agli argomenti più standard ed immancabili in una guida di questo tipo, fanno la differenza gli approfondimenti "spot" di alcuni errori e dubbi molto comuni. Ad esempio: "Cosa vuol dire quando arrampichiamo con i gomiti alti?", "come tracciarsi un boulder", "quanti tentativi ha senso fare su un boulder o su una via?", sono alcuni tra gli spunti di riflessione molto interessanti che questo libro di propone.
Il capitolo relativo alla Tattica è particolarmente accurato e strutturato con un'attenzione molto evidente anche verso la pratica esclusiva del bouldering, sia esso indoor o outdoor. Si parla anche di conciliare realisticamente la pianificazione di una tabella di allenamento con i ritmi della vita quotidiana di un arrampicatore non professionista, di come gestire l'aspetto sportivo durante e dopo una gravidanza e di tanti temi che sono alla portata del "climber lavoratore o studente", ma anche della nuova generazione di "genitori arrampicatori".
L'allenamento per la forza in arrampicata
Il capitolo sulla forza è sempre cruciale in un libro di arrampicata e ci dà un po' il metro generale per capire l'impostazione del manuale. In questo libro ad esempio non troverai schede complete da poter utilizzare immediatamente (che ovviamente possono essere utili per chi cerca una linea già tracciata da poter seguire senza dover passare serate intere a pianificarsi una scheda semestrale), ma strumenti generici da declinare a seconda del proprio livello. Ad esempio se parliamo di sospensioni, esercizio topico dei climber, troveremo una descrizione dettagliata di cosa intendiamo per sospensioni "a cedimento", "per la forza resistente" e "per la forza massimale", più uno schema con tempo di sospensione, recupero, ripetizioni, serie, margine ecc. Quindi, sia che tu le faccia a peso naturale, sia che tu le faccia zavorrato con dischi di ghisa, potrai seguire le linee guide qui fornite per allenare l'aspetto che desideri.
Il capitolo dedicato alla Forza in generale è completato da fotografie che mostrano come eseguire correttamente gli esercizi con i pesi step by step e si conclude con semplici tabelle che non vogliono essere altro che un punto di partenza per chi non ha mai eseguito allenamenti con i pesi. Come dicono gli autori nell'introduzione "Come consultare questo Manuale", l'intento di questo libro è di dare strumenti sia ad arrampicatori non esperti che ad arrampicatori già rodati per essere più consapevoli dei propri punti di forza, capire come valorizzarli ed aumentare le prestazioni, il tutto cercando di evitare gli infortuni. Si parte quindi dai concetti di base di ogni aspetto (tecnica, forza, tattica) per andare sempre più a fondo in modo da scandagliare quante più opzioni possibili.
Lead o boulder?
È interessante notare come in molte sezioni vengano evidenziate le differenze tra lead e bouldering, analizzando ad esempio come cambiano i fattori di prestazione, come salire e liberare un boulder (tematica in generale più trattata nello specifico per le vie) e come prepararsi in modo sostanzialmente diverso nel caso in cui tu voglia dedicarti principalmente al bouldering o principalmente vie lunghe. Se infatti per decenni - e fino a non troppo tempo fa - la stragrande maggior parte degli arrampicatori che frequentavano le palestre lo facevano solo con l'idea di migliorare le performance sulla roccia nel fine settimana, oggi siamo tutti ben coscienti che ci siano tantissimi ragazzi e ragazze che praticano esclusivamente boulder, se non direttamente boulder indoor. Scrivere un manuale di allenamento che tenga in considerazione anche questa nuova tipologia di arrampicatore è un segno di attenzione su come cambiano i "fruitori" delle palestre di arrampicata, e su quali sono i loro "nuovi obiettivi".
La pianificazione dell'allenamento
Una volta gettate le basi sull'allenamento della forza, sugli aspetti tattici e mentali, non ci resta che capire come pianificare gli allenamenti a breve e a lungo termine e come organizzarli in base ai periodi in cui vogliamo essere in forma. Avere una struttura ci permette di dosare l'intensità dei nostri allenamenti, portando la nostra attenzione sulla loro crescente intensità in ma l'analisi più interessante è quella sul "carico". Sarebbe irreale infatti pensare che il carico di una seduta di allenamento proposta allo stesso modo ad un ragazzo di vent'anni che studia e a un genitore con un lavoro stressante, impegni familiari e la fatica di ritagliarsi una o due serate settimanali per allenarsi sia vissuta rilevando un "carico complessivo" identico. Nei nostri allenamenti dobbiamo mettere in conto anche la nostra quotidianità, lo stress della giornata, il "quanto arriviamo già mentalmente stanchi in palestra": ignorare questi fattori sarebbe fuorviante. Uno dei punti di forza di questo libro è il dare il giusto peso ai problemi concreti con cui si confronta la maggior parte degli arrampicatori, facendoti sentire parte di un nutrito gruppo di persone che hanno sì la stessa passione, ma anche la stessa difficoltà nel fare i conti con un tempo libero della propria vita che non è quantitativamente quello che ci permette di fare allenamenti mirati su gruppi muscolari diversi a giorni alterni.
Tristan Hobson | SCARPA
Storie di arrampicatori
Qua e là nel libro troviamo approfondimenti con i più grandi arrampicatori professionisti di sempre che ci raccontano non solo la loro "routine" dedicata totalmente all'arrampicata, ma anche come hanno affrontato infortuni, gravidanze e periodi di stop vari. Da Rannveig Aamodt ed il suo terribile incidente a Tom Randall, massimo esperto di allenamento per l'arrampicata, ognuno ci porta il proprio punto di vista sull'arrampicata che in molti da casi si trasforma da "pura passione" a "mezzo terapeutico" per superare i momenti di difficoltà della nostra vita. Intervengono su questi schermi anche Eva Lopez, la prima arrampicatrice ad aver approfondito scientificamente il tema della forza delle dita, Magnus Mitdbo e tanti altri.
Per chi è "La Bibbia dell'Arrampicata"
La Bibbia dell'Arrampicata si rivolge a tutti coloro che vogliono avere un quadro completo sulla preparazione che questo sport richiede: appassionati, istruttori, arrampicatori alle prime esperienze con l'allenamento specifico. Chiunque voglia avere una panoramica sull'allenamento, inclusa la preparazione dei giovani talenti, può trovare in questo manuale tantissime risposte e spunti su cui lavorare. Ma questo manuale è dedicato anche a chi si allena già da anni e sa cosa vuol dire "trovarsi in un plateau" ed avere bisogno di stimoli e spunti nuovi per dare una rinfrescata al proprio modo di allenarsi. Lo trovi su Oliunìd nella sezione Libreria.
