L’ennesima chiusura delle palestre ci ha riportato a dover rivedere i nostri allenamenti, nella maggior parte dei casi facendo i conti con la mancanza di un muro boulder e, non da ultimo, la motivazione per riuscire a mantenere la stessa costanza nelle sedute infrasettimanali.
Tutto sommato finché possiamo andare ad arrampicare all’aria aperta possiamo considerarci “messi bene”, riuscendo a salvare uno/due giorni di arrampicata a settimana e magari qualche ora al trave alla sera. Per sapere però cosa abbia più o meno senso fare, abbiamo deciso in questo secondo “mini lockdown” a farci supportare da Olaf di Fisiorock sia con dei post mirati, sia con delle ore di domande aperte su Instagram (restate sintonizzati per sapere gli orari).
Buongiorno Olaf. Eccoci qua, senza palestre a disposizione dove non solo poterci allenare, ma poterci confrontare con gli altri e vivere l’arrampicata indoor nella sua dimensione più completa. Dal punto di vista dell’allenamento, ora “perdersi” è un attimo: se avevi pianificato nella tua scheda mezz’ora al muro boulder, devi rivedere tutto, così come per esercizi con attrezzature specifiche che non tutti hanno in casa, tipo il Pan Gullich. Cosa ci conviene fare, adattare ai nuovi strumenti una scheda già iniziata oppure mettere tutto in stand by e pianificare un nuovo allenamento da capo?
Diciamo che la prima cosa che dobbiamo evitare è mollare tutto e smettere l’allenamento. Questo per due motivi egualmente importanti:
Il primo prende il nome di capacità, e potremmo tradurla come la tolleranza dei nostri tessuti al carico. Quello che i nostri tessuti possono sopportare (senza innescare dolore, o senza lesionarsi) è sempre di poco superiore al carico che ricevono in media. Ma questa qualità non è stabile, e se il mio carico si riduce lo farà anche la mia capacità, espondendomi ad un maggiore rischio quando riprenderò ad allenarmi.
Il secondo motivo è che anche la mia forza (e i suoi attributi in arrampicata, ovvero potenza e resistenza) non è un valore stabile nel tempo. In assenza di stimoli adeguati la forza massima comincia a calare dopo 2 settimane, mentre i suoi attributi impiegano molto meno: la potenza ad esempio mostra una flessione negativa già dopo pochi giorni. Mantenere la forza non è così complesso e non richiede un volume enorme di allenamento, mentre riguadagnarla sì.
Pertanto dobbiamo trovare il modo di adattarci alle circostanze, possibilmente riuscendo a mantenere un carico che sia simile al precedente. In maniera semplicistica il carico può essere determinato come totale dei minuti spesi per allenamento, moltiplicato per l’intensità dell’allenamento in oggetto, solitamente secondo la scala RPE (quindi valori da 1 a 10, con intensità crescente).
Se adattare un plan esistente o crearne uno nuovo in realtà dipende da cosa era previsto dal plan stesso (in termini di esercizi e strumenti necessari): quanto di quel plan posso adattare agli strumenti che ho a disposizione. Qui entra in gioco le conoscenze e la competenza di uno specialista, che sappia come indirizzarci.
Se un arrampicatore venisse da te oggi per chiederti una scheda, tu che iter seguiresti?
Nel mio caso seguo sia atleti da remoto che in persona. Nel secondo caso prima procedo ad una valutazione completa dei parametri fisici tramite gStrength di Exsurgo, poi accoppiando questa precisa valutazione numerica con obiettivi, bisogni e storia dell’atleta creiamo assieme un plan che risponda alle sue esigenze.
Chi mi contatta da remoto segue un iter simile: anzitutto chiedo di compilare un questionario che ho creato per avere una panoramica completa della storia di allenamento (vedi l’articolo precedente), obiettivi, preferenze della persona. Questi elementi sono fondamentali quanto l’aspetto fisico se non di più. Chiedo poi l’esecuzione in autonomia di alcuni test specifici per ricavare i valori che di persona ricaverei con gStrength.
Una volta collezionati tutti questi elementi solitamente ci si sente per una call online, in modo da discutere di tutti quei dati, fare proposte, e delineare assieme un plan che rispecchi le esigenze del singolo. Mi piace sottolineare come questo lavoro lo si fa assieme: non creo mai plan che poi “impongo” a chi seguo; il plan deve nascere a quattro mani diciamo.
L’ultimo step è la creazione del plan vero e proprio, che è una naturale estensione del processo delineato sopra.
Cosa consigli a chi puntava tutto su “fare volume” in questa prima parte dell’anno?
Che bisogna stare molto attenti con il volume. Le persone hanno una naturale propensione a fare più volume a discapito di lavori più intensi in termini di carico. Lo vedo spesso nei principianti e in chi si infortuna, ma potrei dire che è un’attitudine trasversale.
Nasce dalla convinzione che “se faccio tanto, ma a basso carico” lavoro in una zona di rischio minore. E questo non è sempre vero, soprattutto in termini di tessuto connettivo (tendini, legamenti in primis): le strutture a base di connettivo denso regolare hanno la particolarità di non adattarsi a carichi bassi (l’indicazione di solito è sotto al 70% del massimale), mentre soffrono molto se sottoposti a volumi elevati in quanto spesso si innesca un processo meccanico che porta alla loro disidratazione, la denaturazione delle proteine che le compongono e generale sofferenza dei tessuti.
Detto questo partire a volume elevato a basso carico per arrivare a carichi elevati a basso volume è uno dei principi di allenamento più utilizzati, alla base di una periodizzazione lineare. Non significa che sia inerentemente sbagliato, visto che viene usato in maniera trasversale da moltissimi allenatori e con ottimi risultati, ma dobbiamo essere coscienti che si basa sul principio che questa modalità sia meno “rischiosa” quando in letteratura le evidenze in merito sono poche e fallaci.
Qual è il tuo punto di vista sull’allenare la forza pura (che possiamo sviluppare con pochi strumenti) e sul fatto che forza resistente breve e media dovrebbero aumentare di conseguenza?
Il nostro è uno sport di forza. Punto.
Che sia faccia corda, boulder o multipitch i sistemi metabolici che usiamo e gli attributi che applichiamo rimandano sempre alla forza. Anche quando parliamo di resistenza il termine corretto sarebbe capacità (diversa da quella menzionata prima), ovvero la percentuale di forza che riusciamo a riprodurre nel tempo in maniera costante.
La metafora che spesso si usa è che la forza costituisce il nostro sebatoio: più questo sebatoio è grande e più abbiamo “margine” in generale, sia che si tratti di forza appunto, potenza o resistenza. Per questo motivo puntare su migliorare la forza (o mantenerla quantomeno) è sempre una priorità in un plan. Come diceva Wolfgang Gullich la forza non è mai abbastanza.
Per ora abbiamo comunque la possibilità di vivere lo sport all’aria aperta: come ci consigli di sfruttare al meglio questa variabile?
Questo argomento meriterebbe un articolo a sé! Solitamente vedo la maggior parte delle persone che scala fuori, limitarsi a provare quello che vuole provare senza una vera struttura. Questo è comprensibile sotto molti punti di vista: ci si allena e fuori si vogliono vedere i risultati; scalare fuori è quel momento di svago che ci concediamo dopo una settimana di lavoro; “quando scalo voglio pensare solo a divertirmi!”. Insomma, i motivi sono tanti, e tutti legittimi.
Spesso si sottovaluta quanto allenamento si può fare mentre si scala fuori! Anche qui modalità e tempi dipendono dalle esigenze del singolo ma volevo darvi alcuni esempi.
Una tipologia di esercizio, da utilizzare ogni 3-4 settimane magari in una fase di defaticamento, è una giornata di volume: significa scalara di un paio di gradi sotto il massimo che solitamente facciamo a vista (quindi un grado per noi facile), e concentrarci a fare più tiri/blocchi possibile, con un focus sulla forma/tecnica.
Un’altra modalità che mi piace molto è la scalata piramidale: prevede sostanzialmente la creazione di una piramide a 4 livelli: il gradino più alto ha una cella, il secondo due celle, il terzo tre e il quarto quattro. Nella cella del livello più alto inserirò il grado che ho come obiettivo (es:7a), da lì nelle due celle del livello sottostante inserirò il grado immediatamente sotto al mio obiettivo (6c+), e così via nei livelli sotto. Il mio obiettivo, ogni volta che farò una sessione di piramidale, sarà quello di completare più celle possibili della mia piramide, partendo dal basso. Quindi secondo il nostro esempio dovrò fare quattro 6b+, tre 6c, due 6c+ e un 7a. Questo non significa che devo completare la piramide in un giorno! Ad esempio il primo giorno riesco a fare due 6b+ e uguale anche il secondo giorno; poi posso passare ai 6c e così via. Il senso di questa modalità è quella di arrivare al mio obiettivo (7a) non provandolo allo sfinimento, ma completando tutti i gradi precedenti e in questo modo costruendo sia la capacità che il bagaglio tecnico per ottenere il mio obiettivo.
Un’ultima modalità, con la quale molte più persone sono familiari è il lavorato, ovvero lo scegliere un progetto al nostro limite e lavorarlo, scomponendolo in sequenze, risolvendo i singoli e poi provando ad unire i pezzi. Su questa modalità si tende a concentrarcisi troppo, spesso prima di avere il bagaglio tecnico e di forza per poter chiudere i conti ed esponendosi anche ad un maggior rischio di infortunio. Per questo le sessioni di lavorato non dovrebbero essere troppo lunghe (ovvero un n. limitato di tentativi) o troppe di seguito.
Dal punto di vista della motivazione hai qualche “feedback” sul fatto che avere una scheda aiuti a mantenersi più costanti nell’allenamento?
In molti casi sì, soprattutto se si è in grado di fornire esercizi nei quali osservare il proprio progresso è abbastanza facile. Questo è un fortissimo catalizzatore per la motivazione. Ad esempio scalando e basta non è sempre facile e immediato notare dei miglioramenti: questo perché la performance è un fenomeno complesso, composto da molti fattori non solo fisici. In allenamento certi miglioramenti sono molto più evidenti e misurabili (anche se non sempre direttamente correlabili con la performance – questo va detto).
In questo senso avere un plan strutturato, nel quale si crede e per il quale si ha investito tempo e denaro aiuta a portare avanti questo percorso.
Ma soprattutto, è possibile allenarsi senza una scheda?
Dire di no sarebbe disonesto. L’allenamento in arrampicata è una cosa nuova, ancora tutta da inventare, e della quale si è fatto a meno per decenni pur ottenendo grandi risultati. Se si pensa a chi ha “inventato” l’arrampicata sportiva qui da noi – figure come Manolo, Roberto Bassi, Heinz Mariacher, Luisa Iovine – era gente che spesso viveva ai margini della società, scalando e vivendo di espedienti. Questo permetteva loro di dedicarsi solo a quello, e i risultati arrivavano anche se non esisteva ancora l’idea di un allenamento strutturato.
Il problema che spesso hanno molti dei miei clienti, e in generale di chi scala e non è un atleta professionista, è che il tempo da dedicare alla scalata è poco, sempre meno, e dobbiamo strapparlo con i denti a tutte le altre nostre vicissitudini. In questo scenario spesso i risultati in termini di performance stentano ad arrivare, ed il progresso si fa lento. Avere un professionista che possa comprenderci e creare un allenamento che risponda alle nostre esigenze può aiutarci a salvare del tempo prezioso, e costituisce un valido aiuto alla nostra progressione.
