Anche in arrampicata sportiva il riscaldamento è una parte imprescindibile sia delle uscite outdoor che siano in falesia o su massi, sia delle attività indoor. In genere all’aria aperta siamo molto più invogliati a scaldarci su passaggi facili o vie molto sotto al nostro limite, mentre in palestra tendiamo a bypassare questa fase con nonchalance e certi del fatto che nessuno se ne accorga.
I nostri tendini e le nostre articolazioni però potrebbero non essere d’accordo con questo tipo di approccio al nostro allenamento e, anche se subito non sentiamo dolori particolari, potremmo pagare il prezzo di qualche stiramento a fine attività o, in molti casi, anche dopo qualche giorno.
Questa parte critica di ogni attività sportiva che si chiama “riscaldamento” parte da un comune denominatore: innalzare la temperatura corporea, prepararci anche mentalmente a tirare al massimo e a sciogliere e scaldare i nostri muscoli e le articolazioni. Per noi arrampicatori, dopo un primo momento di leggera attività aerobica (ottimo il salto con la corda anche solo per cinque minuti), è importante iniziare ad attivare sin da subito avambracci e spalle. Ecco quindi alcuni esercizi che dovrebbero entrare a fare parte della routine di tutti prima di lanciarsi sul muro boulder.
7- Apri /chiudi pugno. In piedi, braccia lungo i fianchi, partiamo da una posizione di pugno rilassato per andare a distendere completamente le dita. Apriamo e chiudiamo i pugni con entrambe le mani per circa un minuto: ci servirà come riscaldamento basilare delle dita e degli avambracci. Possiamo variare e fare una serie i più ripetendolo con un’angolazione del braccio diversa, ovvero prima con le mani lungo i fianchi e poi con le braccia distese verso l’alto o davanti a noi.
6- Circonduzioni dei polsi. Dalla stessa posizione di prima (braccia lungo i fianchi) andiamo a ruotare i polsi sia in senso orario che in senso antiorario mantenendo i pugni chiusi ma rilassati. Un totale di venti rotazioni è sufficiente per scaldare i polsi ed ulteriormente gli avambracci. Anche in questo caso i movimenti devono essere fluidi e non forzati.
5- Circonduzioni delle braccia. Dalla stessa posizione in piedi allarghiamo le braccia in modo da averle parallele al pavimento. Facciamo delle rotazioni leggere, iniziando con angoli piuttosto limitati per andare ad aumentare pian piano il raggio della rotazione. Non devono essere troppo veloci o al nostro limite di apertura delle braccia: l’esercizio deve essere fluido e lasciarci comunque in una sensazione di “comfort”. Venti rotazioni in senso orario ed altrettante in senso antiorario ci permettono di iniziare a scaldare le spalle e le braccia.
4- Forbici con le braccia. Uno degli esercizi più gettonati e più a rischio di essere mal eseguito di sempre! Siamo sempre in piedi in posizione naturale (piedi leggermente divaricati), apriamo le braccia come per fare le rotazioni. Portiamo le mani davanti a noi ed incrociamo le mani formando una X, invertendo ogni volta la mano che sta sopra, per tornare alla posizione di partenza. L’esercizio non deve essere fatto alla velocità della luce, forzando quello che è l’angolo naturale di apertura delle spalle. Il movimento deve essere continuo e naturale: ripetete per venti o trenta volte. Questo esercizio inizierà a far lavorare i muscoli del petto, delle spalle e della parte alta della schiena.
3- Attivazione scapolare. Ci sono moltissimi esercizi per l’attivazione scapolare che possono essere eseguiti a terra, alla sbarra o in piedi. Questo è il più semplice e si tratta di piccole rotazioni delle spalle che vengono eseguite contemporaneamente da entrambe i lati. Da una posizione naturale in piedi portiamo le spalle verso l’orecchio e torniamo giù, cercando di farle avvicinare tra loro (sentiamo la sensazione dietro la schiena) nella fase di discesa. Si devono muovere solo le spalle, mentre il braccio ed il collo devono rimanere morbidi ma fermi. Naturalmente è ottimo per le spalle ma anche per rilassare i muscoli all’altezza del collo e per la parte superiore della schiena.
2- Spostamenti laterali. In posizione di quadrupedia ci posizioniamo prima con i palmi verso terra e oscilliamo verso destra e verso sinistra, spostando il peso da un lato all'altro; poi ripetiamo con i palmi rivolti verso l'alto, poggiando (delicatamente) sui polsi.
1- Estensioni braccia. Dalla stessa posizione in quadrupedia, estendiamo alternativamente il braccio destro ed il braccio sinistro, spingendo bene in avanti e mantenendo il core e l'addome super stabili: in questo modo, oltre a scaldare le spalle, iniziamo a fare un lavoro più completo andando a reclutare i muscoli del core.
