Qualche giorno fa abbiamo avuto il piacere di pubblicare la prima parte dell'intervista a Maddy Cope relativamente a mobilità, aspetti mentali e naturali predisposizioni verso certi stili di arrampicata da parte delle arrampicatrici. L'argomento è molto vasto ed abbiamo voluto dedicare questa "seconda puntata" nello specifico allo sviluppo della forza resistente e veloce ed al ruolo che gli ormoni giocano in questo aspetto.
Ciao Maddy, bentornata! Riprendiamo la nostra chiacchierata su donne, allenamenti per arrampicata e sviluppo della forza. Spesso si dice che le ragazze siano “più forti” nelle vie di resistenza: qual è la tua esperienza in merito?
Ci sono delle differenze molto rilevanti tra uomini e donne a livello ormonale. Le donne hanno dei livelli più bassi di testosterone se confrontate con gli uomini: dato che il testosterone è un ormone anabolico che gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo della forza e della massa muscolare, possiamo immaginare come ci sia una grande differenza nello sviluppo della forza. Questo è il motivo principale per cui si sente spesso dire che gli uomini rispondono meglio agli allenamenti anaerobici rispetto alle donne.
È stato anche dimostrato che il senso di fatica si sviluppa diversamente tra uomini e donne, portando alla luce il fatto che le donne percepiscano meno la stanchezza. Questo vuol dire che le donne possono sostenere degli sforzi ad una certa percentuale del loro massimala per un periodo più lungo, dato dimostrato anche da alcuni studi su esercizi isometrici (anche se non ci sono ancora studi specifici relativi all’isometria in arrampicata, come ad esempio al trave). Detto questo è difficile fare un confronto diretto e molto preciso, perché gli uomini lavorano sempre con carichi più alti, proprio per via del loro maggior livello sulla forza massimale.
In ultimo le donne hanno un numero maggiore di fibre muscolari di tipo 1, che sono quelle reclutate nelle vie più lunghe e di resistenza, quando l’intensità delle singole sezioni non è massimale.
Dopodichè in una via di arrampicata troviamo sempre una combinazione infinita di fattori..
Esatto, non dimentichiamoci che l’arrampicata è uno “skill sport”, con una componente mentale molto forte. Ci sono moltissimi fattori che determinano se un arrampicatore si trova meglio su vie di resistenza o sue vie corte e boulderose. Se pensiamo ad una via con una sezione di quattordici movimenti molto intensi, entra in gioco molto di più della semplice capacità anaerobica. Parliamo infatti di tecnica, concentrazione nell’esecuzione, distribuzione efficace della forza grazie ad una buona mobilità.
Anche se capire quanto stiamo sviluppando le nostre capacità aerobiche ed anaerobiche può aiutarci moltissimo per capire che arrampicatori siamo, non possiamo dimenticarci di valutare anche altri fattori per renderci conto di come queste capacità performino realmente sulla roccia. L’importante è non darci delle etichette basate su stereotipi, ma essere consapevoli del nostro stile di arrampicata e di cosa ci motiva maggiormente.
Abbiamo parlato di ormoni ed accennato ad un diverso sviluppo della forza: è corretto dire che le ragazze necessitano di più tempo per sviluppare forza esplosiva?
Considerando la fisiologia maschile e femminile, e parlando sempre per vie molto generali, sì. In arrampicata parliamo spesso di “potenza”, che è un po’ come il vertice di una piramide alla cui base troviamo la forza. Questo è il motivo per cui nelle programmazioni alterniamo esercizi di forza ad esercizi di potenza: allenare sempre e solo quest’ultima porterebbe sicuramente ad un plateau. Questo è anche collegato al numero di fibre muscolari di tipo II, che tendono ad essere di numero minore nelle donne.
Ovviamente questo non vuol dire che le ragazze non possono sviluppare una notevole forza esplosiva, ne conosco moltissime con un livello pauroso. Dico solo che se a qualche arrampicatrice sembra di non sviluppare molta potenza con facilità, forse bisognerebbe analizzare un periodo di tempo - dedicato sia alla forza che alla potenza- più ampio.
Quali sono gli errori più comuni di un piano di allenamento in questo senso?
Spesso mi trovo a confrontarmi con altre arrampicatrici che ritengono di non riuscire a guadagnare abbastanza forza e potenza, ma magri stanno contemporaneamente lavorando anche sulla resistenza.
Gli adattamenti del corpo allo sviluppo della forza/ forza veloce e quelli relativi alla forza resistente sono diversi e possono interferire tra loro. È assolutamente necessario separare le due tipologie di lavoro all’interno di una sessione. Un’altra idea può essere la periodizzazione “a blocchi” per un certo periodo di tempo, in modo da stabilire un focus principale che può essere la forza così come la potenza.
Qual è il ruolo dell'alimentazione nello sviluppo della forza?
Avere il carburante giusto e sufficiente è la base per ottenere dei guadagni importanti in termini di sviluppo della forza; può essere meno rilevante per quanto riguarda la forza resistente, ma cruciale per quella massimale ed esplosiva. Se ad esempio notiamo che miglioriamo nella resistenza, ma non abbastanza nella forza esplosiva, sarebbe interessante andare ad analizzare se ci stiamo nutrendo correttamente.
Chiudiamo con il “super domandone”: che ruolo giocano gli ormoni femminili nello sviluppo della forza?
Questa è una domanda molto interessante. Per dare un paio di informazioni di base sugli ormoni femminili, inizierei dicendo che i principali sono estrogeni e progesterone, ovvero quelli che determinano anche il ciclo mestruale. Questi ormoni però non hanno solo questo ruolo: influiscono infatti anche sui nostri muscoli ed allo stesso modo a livello neuroloogico e cognitivo. Credo che sia importante sottolinare che questi ormoni contribuiscono al nostro benessere ed alla nostra salute in un modo estremamente positivo.
Credo che siamo un po’ tutti abituati ed abituate a dare alla parola “ormone” una connotazione negativa, associandola spesso a stati di umore negativi o di nervosismo, quasi come se giocassero contro di noi. Non è così: gli estrogeni ci aiutano anche a sviluppare muscoli e forza, così come ad avere ossa forti. Sono nostri alleati!
Ci sono ricerche scientifiche sul fatto che questi ormoni influiscano in qualche modo sulle prestazioni sportive?
Naturalmente sì, ma i risultati variano molto da una ricerca all’altra, quindi quello che si sta cercando di fare ora è riuscire ad avere studi di ricerca di una qualità più elevata. Inoltre questi studi si basano su dei test di forza molto semplici e non possiamo trarne delle conclusioni validi per uno sport molto complesso come l’arrampicata.
Quello che posso dirvi è che ognuna di noi può sperimentare i propri cambiamenti in modo individuale, tenerne traccia ed esserne consapevole, per attuare o meno dei cambiamenti nella propria routine. Io ad esempio trovo di avere dei cali d forza nella settimana precedente il ciclo (dovuti a vari fattori come una qualità del sonno più bassa) e quindi molto spesso la associo a un po’ di scarico oppure, se sono in falesia, a delle vie di intensità minore. O posso anche non fare nulla di tutto ciò, ma il solo fatto di essere consapevole che sono in quella fase mi fa adattare il mio approccio all’allenamento o alla giornata fuori. Possiamo prenderlo come un viaggio molto personale in cui ognuna di noi può trovare la propria chiave di lettura.
Maddy Cope, insieme al team di Lattice Training, sta portando avanti da anni un vastissimo lavoro di ricerca e database relativamente agli allenamenti specifici per arrampicatori ed arrampicatrici. E' anche coordinatrice del gruppo Facebook di Lattice Women's Training
